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文山丹鳳婦科醫(yī)院 時(shí)間：2020-07-30 03:29:45 點(diǎn)擊：次
你的姿勢(shì)讓腰椎承受多少斤？一張圖表嚇哭你
上班對(duì)著電腦
下班窩在沙發(fā)里？
但是你知道嗎？
一些看似舒服的姿勢(shì)其實(shí)最傷腰！
一張圖表證明給你看！
不同姿勢(shì)腰部受力表（單位：千克）
這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在SPINE雜志的文章中所用的圖片。對(duì)于一個(gè)體重70Kg的個(gè)體，身處不同姿勢(shì)下，第三腰椎間盤所承載的重量。
- 平躺時(shí)，腰椎負(fù)荷最小，約為25千克；
- 側(cè)躺時(shí)，腰椎負(fù)荷約為75千克；
- 坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢(shì)會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加：
- 站立時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷增大到150千克；
- 坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷接近200千克！
- 坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負(fù)荷接近300千克！
- 這是因?yàn)椋仙砬皟A時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤承載的壓力最大。
半躺姿勢(shì)讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉力量下降，對(duì)于脊椎的保護(hù)能力也下降。
穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒有減震緩沖作用，會(huì)造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，從而導(dǎo)致椎間盤受損。
穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊；長時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2厘米跟的鞋子。
“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會(huì)引發(fā)腰疼。
在低溫環(huán)境下，血運(yùn)豐富的肌肉組織還勉強(qiáng)可以適應(yīng)，但血運(yùn)較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng)，容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。平時(shí)要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣，如露臍裝等。
正常腰椎都有一個(gè)向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會(huì)令這種彎曲消失，肌肉纖維會(huì)一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì)發(fā)生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會(huì)讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)酢?/span>
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著腰，掃地、拖地時(shí)常常一側(cè)用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會(huì)兒家務(wù)休息一下，同一種動(dòng)作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候，要盡量保持上身直立，減少對(duì)腰椎的傷害。
長時(shí)間蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤受力不均，長時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)易造成腰椎間盤突出。
建議能不蹺就別蹺，能不久坐就不要久坐。經(jīng)常變換姿勢(shì)是王道。常伸展肌肉好處多。
千萬不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢(shì)是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。
胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離與雙肩寬度相等。
上身挺直，雙下肢并攏，使腰部處于松弛狀態(tài)。
長期開車者因腰骶部震動(dòng)，腰椎負(fù)荷增大和椎間盤內(nèi)壓增加，長期如此，可產(chǎn)生腰肌勞損，甚至椎間盤突出。
依據(jù)生物力學(xué)原理，坐椅靠背應(yīng)穩(wěn)妥地依托住駕駛員腰部，靠背后傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。
懷孕時(shí)隨著體重的逐漸增加，身體重心逐漸前移，腰肌、韌帶的負(fù)荷加大，腰肌發(fā)生勞損，脊柱的不穩(wěn)定性增加，久而久之，易發(fā)生腰椎間盤突出。
妊娠期和哺乳期應(yīng)加強(qiáng)腰部肌和腹肌的訓(xùn)練，做孕婦健身操。具體方法請(qǐng)咨詢醫(yī)生，孕婦學(xué)校老師一般都有教的，請(qǐng)用心學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。
遠(yuǎn)離危險(xiǎn)因素的姿勢(shì)
戒煙。煙中的尼古丁可以使椎間盤缺血、缺氧、代謝惡化，功能降低，促使椎間盤退化；其而且，長期吸煙易咳嗽，長期劇烈的咳嗽，使椎間盤內(nèi)壓增加，誘發(fā)椎間盤突出。
合理膳食。適當(dāng)多吃粗糧和膳食纖維，增加糞便排出量和排便次數(shù)，減輕負(fù)荷，還有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。
肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出現(xiàn)凹陷，身體重心偏離椎骨，促使腰椎和關(guān)節(jié)退變，易產(chǎn)生腰椎間盤突出。
生物力學(xué)模型試驗(yàn)顯示，在腰椎的穩(wěn)定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它們作為腰部結(jié)構(gòu)的組成部分，與腰椎形成一個(gè)完美的整體，互相協(xié)調(diào)，共同保持腰椎的穩(wěn)定性。
1、下面的腰背肌鍛煉操，動(dòng)作簡單，有效，適用范圍廣，對(duì)于出現(xiàn)在早期的頸腰痛患者有很好的指導(dǎo)意義，大家按圖示要求進(jìn)行鍛煉，堅(jiān)持下去，會(huì)收到很好的效果。
1.本鍛煉操適用于腰椎損傷性疾病（如：腰椎間盤突出癥、退行性腰椎病變、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、強(qiáng)直性脊柱炎等）的輔助治療與康復(fù)期功能鍛煉；健康人鍛煉有很好的預(yù)防與保健作用。2.鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，應(yīng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。鍛煉時(shí)不宜突然用力過猛,以防因鍛煉而傷及腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需緩緩用力即可;如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。3.鍛煉體位多為仰臥位,每天鍛煉2-3次，每次選1-2個(gè)方法，每個(gè)方法可做5-8遍。反復(fù)進(jìn)行，每次鍛煉時(shí)間以8-10分鐘為宜。病情較重的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
2、游泳是緩解腰椎間盤突出最佳的運(yùn)動(dòng)方式，由于水的浮力作用可以使人在水中鍛煉時(shí)，減輕脊椎、肌肉及關(guān)節(jié)的重力負(fù)擔(dān)，能輔助治療腰部、腿部、關(guān)節(jié)等病變。
經(jīng)過上述循序漸進(jìn)的鍛煉，有助于增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，延緩腰椎勞損病變發(fā)生的進(jìn)程，從而有效預(yù)防腰痛的發(fā)生。需要謹(jǐn)記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。（圖文源均自網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，聯(lián)系刪除）
